11月1日在梅州丰顺举行的第七届磨房公里骑行活动圆满成功，下坡时骑友们直呼太爽了！而整个长距离骑行带来的症状不容小觑，骑行后的正确处理非常重要。为了以后更好地参与骑行活动，请仔细阅读本文。
把握48小时黄金恢复期，远离终身运动损伤！
48小时内会出现的症状：
酸、胀、肿、痛、抽筋。
禁忌：
①严禁热水泡脚；
②如有拉伤，禁止重力按压揉搓受伤部位。
正确的处理方法：
①睡姿仰卧位，下肢抬高；
②2-3小时冰敷一次（用毛巾裹敷），每次20分钟；
③如没有关节疼痛或肿胀，可做肌肉放松，进行轻柔的按摩；
④如出现痉挛（抽筋），反向拉伸5分钟。
48小时后①大运动量后的酸、胀，是乳酸沉积，一般一周左右会自行消退，期间（48小时后）可以热敷，轻度按摩；
②如果拉伤、扭伤者，医院进行检查，可接受针灸、理疗、推拿等专业治疗。
骑行前与骑行时除了骑行后的恢复，骑行前的准备与训练、骑行时的姿势与及时处理损伤等也是关键。
▼从事运动应循序渐进
若是平常较少运动或是因受伤而使肌肉发生萎缩状况时，那运动就特别要循序渐进，不可以一时性起就勉强运动。
如果只在周末骑自行车，而且骑的距离又很长，也容易使受伤机会增加。
尤其是在年龄比较大的车友，并不适合一周一次的剧烈运动，一个星期应有三次以上的运动才是正确。
▼训练运动量自我监控6字诀
酸加、麻减、痛停。
肌肉感觉酸了可以加强度训练，感觉肌肉发麻就开始减少训练，当感觉有痛感的时候暂停训练。
▼长距离骑行的营养控制
每日的总能量摄入充足，尤其是碳水化合物摄入要充足；补充维生素A及B群及矿物质；多吃水果蔬菜；每日三餐的热能分配要合理。
长距离骑行前3天补糖（蜂蜜水或葡萄糖水）。
▼骑行运动要及时补充水分
水对于平衡体温、维持血液循环至关重要，运动出汗失去占体重2%的水，体能削弱导致疲劳。在出发前最好分次喝ml的水，避免途中水源不足影响了水的补充。
▼骑行护具选择要点
正确使用骑行护具，保护身体，避免运动损伤的发生。
①头盔：安全、轻便、透气、边缘密闭好、风阻小。
②眼镜：防紫外线（UV）、不破碎、透气好、贴脸设计。
③手套：吸汗、防滑、透气，夏季使用短指，好控制自行车。
④护膝：透气、保暖、不滑脱。
⑤服装：快干、紧身，减少风阻，减少剐蹭；上衣前短后长，裤子有垫裆。
▼选择舒适的坐垫
选择舒适的坐垫能减少骑行对生殖系统的伤害，如中空的坐垫。
▼将坐垫调到适当的高度
骑自行车时膝盖越弯曲，压力就越大，要预防髌骨软骨发炎调整座垫高度很重要。
座垫高度计算公式：胯下长×0.=座垫高度（中轴中心至座垫）
再依据自己的骑乘感觉微调。由公式计算出的高度，约是踩踏到底时，大腿保持在80%伸直的状态。
▼骑行真的会伤害生殖系统吗？会！
自行车骑行如果姿势不正确，导致长期压迫会阴，会导致男女的生殖系统病变，引起男性睾丸压迫与散热障碍，精子活力降低，降低男性的生育能力。
▼正确的骑行姿势——预防生殖系统损伤
①坐垫需水平安装，或者前端稍稍低一点，但尽量不要前端上翘。这样做可以减轻对会阴部的磨损。
②骑一段时间后则站立滑行一段，或臀部离开座垫几分钟，这种方法特别适合在下坡时采用。③穿上带护垫的骑行裤。再结合滑行，可将骑行对会阴的损害降到几乎到无的地步。
▼正确的姿势，避免损伤
骑行时间过长，强度过大，姿势不科学，会对身体带来损伤。
主要有以下几种常见的运动损伤：颈椎和腰椎的损伤、关节的损伤（尤其膝关节）、肌肉的损伤、生殖系统的损伤。
▼运动损伤后自我处理原则
①制动
②冰敷
③抬高
如果状况没有改善，应第一时间找专业医生治疗。（磨房骑行活动沿途有医生与救援队，应及时向他们求助。）
▼手指、手腕疼
不正确的姿势会引起手部不适，甚至是手、腕关节损伤。
在手心两块厚厚的肉垫之间有很重要的神经，避免此处受压。
不要用带有厚泡沫（海绵）的手套，会挤压神经。
解决办法：
①骑车时手与臂应在一条直线上，手腕放松。
②长时间骑行会使手指麻木，应该适当活动一下。
③戴手套防止手心被磨伤。
▼关节的损伤（尤其膝关节）
座包到脚踏的距离比较短，会让腿部在多个蹬踏动作周期内，一直处在疲劳状态，容易导致关节的损伤。
康复指导：
①关节损伤后立即冰敷，48小时后可进行药敷、微波等理疗。
②视情况可通过打封闭针等方法促进康复。
▼膝关节疼
主要由以下几方面引起：
①用力过猛或使用过高的齿数比骑行。
②车座太低致使膝关节过度弯曲。
③蹬踏时两腿左右晃动会使膝关节磨损。
解决方法：
①若是痛点在膝盖前方，提高座垫2-3cm。
②若是痛点在膝盖后方，降低座垫2-3cm。
③选择轻齿轮比，每分钟80转以上。
④在爬坡时，以坐姿或站姿来交替使用的肌肉。
⑤进行正确的热身运动，注意膝盖处的保暖。
⑥膝盖受伤后，如果能动，仍需保持合理的运动量。
▼跟腱疼
位于脚裸后部，连接腓骨肌肉和脚后跟，此处疼痛表明你的蹬踏技术有问题。
车座太高时你必须用脚尖尽力去踏脚蹬，长时间地过于用力会导致肌腱受损。
▼脚踝疼
如果曲柄和脚踏板弯曲，骑车时脚会前后左右地摆动，这样也会引起脚踝不适。
解决方法：
如果你是平足，在鞋里放一块整形垫会有帮助。
▼脚底疼（跖痛病）
脚底部不适通常由鞋和袜子引起。太软的鞋底会使脚部压力集中，过高的齿数比迫使你用很大的力去踩脚蹬。
现场处理：
原地弹跳、冰敷、按摩、休息。
解决方法：
穿柔软宽松的鞋子、加强足内肌锻炼（原地弹跳）
▼痉挛（抽筋）
预防：
①运动前的热身活动：拉伸、跑步等。
②整个骑行过程中合理分配体力。
③补充能量、矿物质和维生素（糖、盐水、功能饮料等）。
处理：
①反向拉伸，将痉挛的小腿扳向自己的身体心脏位置的方向。
②轻轻按摩痉挛的部位。
③冰敷或搽活络油。
▼中暑
迅速把中暑者抬到阴凉通风的地方躺下，头稍抬高，脱掉衣服后，用冷水擦身或喷淋，有条件时可以酒精，也可以把病人直接浸泡在河水或海水之中降温，把体温降到38度以下。如果病人比较清醒，每十分钟给他喝一次盐水，以补充水分。骑行者可以自带一些清凉油、人丹、十滴水等此类预防中暑的药。
▼晒伤①在脸、鼻子、胳膊、手臂、颈部、耳朵、裸露的腿部等部位涂上防晒霜。
②伤疤处的组织对阳光非常敏感，如果有伤疤，请用衣服和其它东西盖住。③在腿和手臂上穿戴腿套和臂套。④炉甘石液和冰块有助于缓解晒伤。
⑤坚持用质量比较好的润肤露缓解症状，并使晒伤部位保持湿润。
▼皮肤擦伤
①把擦伤的地方竖起来，有助于防止出血。
②创面需要用刷子清洗干净。
③为了保持伤口清洁，穿的衣服宽松点。
④强化剂量，注射破伤风疫苗。
▼皮肤发炎
①注意个人卫生，身体和衣物要及时进行抗菌处理。②出发前，用凡士林和茶树油擦拭容易发炎的部位，润滑和保护。③如果天气比较暖和，穿的衣服要薄点、宽松点。注意：
发炎的地方通常是腹股沟，大腿内侧，会阴，脚和脖颈等处！
▼肌肉的拉伤扭伤
肌肉拉伤后48小时内最有效的治疗办法是冰敷。
▼颈椎及腰椎的损伤
自行车上管比较长，车把比较低。导致上肢支撑身体超过了肌肉负载所能承受的范围。长期僵硬的姿势带来颈椎和腰椎的损伤。
康复指导：
颈椎及腰椎的损伤要及早治疗，通过专业的穴位按摩，针灸等理疗方法可以康复。
本文由户外运动损伤防护专家楚南（磨房ID：楚湳）原创，磨房经深圳体育康复中心（e）授权转载。其他平台未经许可请勿转载，如有需要请联系作者。
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