近日#医生跑全马一路救治4人#登上热搜

据了解，陕西西安骨科医生雷涛

在参加西安马拉松全程赛中

陆续发现四位受伤选手

并停下脚步给予了帮助治疗

雷涛表示，成绩受到了影响但很值!

网友纷纷为其点赞说：

“跑马拉松顺便加了个班”

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近年来马拉松比赛中选手猝死现象频发

专家提醒大家跑马拉松务必量力而行！

长跑会给膝关节造成一些不必要的损伤

选择跑马拉松需慎重

赛前热身和赛后放松需到位

许多网友表示赞同

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近年来马拉松赛事呈井喷现象，各地竞相举办。由于全球全民热身的浪潮影响，很多人开始参加马拉松，但随之而来也伴生很多运动伤痛以及马拉松赛事医疗事故……

那么，作为一名普通跑者，怎样才能最大可能保护自己免受伤害安全完赛呢?

01

谨慎选择/你适合跑马拉松吗？

首先马拉松，是一项极限运动。马拉松运动员，一般需要进行3个月以上的系统训练才能完成一个42.km的全程马拉松。42.km不仅仅考验着参与者的体能，更磨练着跑马人的意志。

有个在业余跑者内流行的说法：10km健身,半马怡情,全马伤身,超马灰飞烟灭。马拉松作为高负荷、大强度、长距离的竞技运动，是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求。并不是所有人都适合跑马拉松。

以下人群不适合参与马拉松：

1.患心脏疾病

患风湿性心脏病、先天性心脏病的人不适合长跑。尤其是近期内犯过心脏病的人、有严重冠状动脉病(心绞痛)的人，或是在做轻微活动时感到胸痛，运动中脸色发白发青的人，都不适合长跑。

医生建议，医院检查一下心脏。因为有的心脏疾病平常无症状，病人并不知道自己有隐疾，若在长跑时发作将非常危险。

2.患感冒、发烧或其他不适

发烧、感冒或其他不适等均不适合参加马拉松比赛。像病毒性感冒，会诱发心衰和心肌炎。特别是暴发型病毒性心肌炎会有突然死亡的可能。所以感冒如果长达两周没有好，还伴有咳嗽、胸闷、心慌、憋气，就要引起重视，及时就诊。

3.患高血压、糖尿病或心律不齐

跑步后，肾上腺素上升，血压和心率上升，容易导致血压飙升和心律失常，很容易诱发危险。糖尿病人长跑需慎重。若激烈运动后糖原储备不足，就容易导致低血糖引起危险。另外，糖尿病也会引起小血管微血管的病变，在跑步中带来血管方面的风险。

4.肥胖者

体重基数过大的人群，不推荐跑步，特别是长跑。一方面对膝盖损伤非常大，另外肥胖者往往有代谢障碍，当长跑运动消耗过大时，容易引起危险。

5.无运动基础或运动初学者

马拉松对身体素质要求较高，缺乏训练或身体状况不佳时长跑，容易头晕且身体负担不了这么大的运动量。建议参加马拉松赛或长跑的人，一定要有长期锻炼的基础，赛前最好进行全面的身体检查，身体合格者再参加比赛。

6.幼童或老人

负担量过重、消耗过大、持续时间过长的运动，对幼童的生长发育不利，还会破坏他们生长发育规律。年纪过大的老人，因为内脏器官和组织老化，生理功能弱，也不适合大强度的马拉松或长跑。建议年龄在18岁以下或59岁以上的人群慎重选择马拉松。

02

量力而行/不要对自己太严格！

在理想跑步状态下，你脚下的每公里、每一步都应完全无损、无疼痛，无阵痛、无前日训练后的余痛。现实情况却是，许多人或多或少都会遭遇到一点点不适——足痛、韧带拉伤、膝伤。

这些小毛病常常未到严重至休息的地步，以至于你选择忽略它继续坚持下去。你认为是在磨砺自己，却不知长此以往它会让你无法享受跑步之乐趣。以下是马拉松受伤的主要原因及对应人群。

1.马拉松受伤的原因

·对自己要求太严格

把自己逼得太紧、超出了自己的体能极限是造成运动损伤的主要原因。初级跑步者可能会在自己的身体还没来得及充分适应之前，就跑得太过频繁或距离太长；而高级跑步者可能会增大距离和速度，在更加恶劣的地形和极端天气状况下跑步。

全马或半马对体力、耐力等身体各方面要求极高，必须遵循科学的、循序渐进的方式和节奏进行，如果超出了自己的身体承受能力，很容易造成运动损伤。

·身体不适合长跑

也有一部分人群，身体一切正常，但可能存在双腿畸形及肌肉力量失衡。进行3-5km的小跑或许没问题，但10km以上甚至全马就很容易受伤。比如“O”形腿和“X”形腿，就不适合练习长跑。永远都要对自己的身体构造一清二楚，然后扬长避短，实现自己的期望。

2.最易受伤的人群

·跑步初学者：在还没掌握跑步的基本知识之前就迫切开跑；

·跑步激进者：在身体还未适应跑步节奏之前就盲目地增加跑量、增大跑步速度；

·有受伤史者：忽视自己的伤史，不加注意并进行高负荷的剧烈运动；

·骨密度较低者：没有针对自己的低骨密度进行系统性的训练和计划，按照常人的跑法进行跑步。

03

及时止损/受伤切勿忽视及时处理

很多跑者意志力很强大，对自我要求很严格。在跑步中出现疼痛会选择继续咬牙坚持。疼痛作为一种身体自我保护机制，是给予身体最直接明确的警告，许多跑者逐渐加重的伤痛往往就是和忍痛坚持有关。痛说明运动负荷在持续刺激炎症部位，越痛越跑的后果就是导致越跑越痛。

除此以外，疼痛会导致受伤肢体在做动作时下意识的避免发力，产生姿势代偿和异常跑姿，就和崴脚后走路姿势一瘸一拐是一样的道理，长期忍痛跑步，不仅导致原有伤痛加重，还会使得代偿肢体负荷过大，产生新的损伤。

所以说当疼痛出现应及时进行处理，必要时候寻找医护人员救助。下面简单说明跑马过程中常见的运动损伤及处理办法。

1.抽筋

跑步抽筋在马拉松赛场上是最常见的运动损伤之一，每年的马拉松比赛上都会有很多人因为抽筋而退出比赛，其中小腿抽筋占很大的比重。为什么在马拉松赛场上会出现抽筋的现象呢？

主要有以下几种因素：

天气太凉，肌肉没有充分活动开；

近期身体状况不佳，疲劳、睡眠不充足或小腿长期处于松弛状态；

跑步的强度过大，造成短时间内的肌肉痉挛；

跑步姿势不规范；

身体缺乏必要的维生素。

如果在跑步过程中发生小腿抽筋千万不要慌，应该逐渐减慢速度，停靠在路边。不要在路中心休息以免阻挡继续跑步的参赛者发生意外。停下来利用马路牙子、路灯桩进行应急拉伸是现场最可行的办法。脚抵住桩子，活动脚腕做肌肉反向持续牵拉，直至疼痛感消失为止。

在比赛中也要及时补充水分和电解质，维持身体电解质平衡，尽可能减少抽筋的风险。

2.膝盖疼痛

膝部疼痛对于跑友来说是一个很普遍且十分头疼的问题。造成膝部疼痛的原因有很多，既有内在因素，也有外界原因。

从内在因素讲，跑步者自身肌力弱，或者跑步的异常动作模式会导致大腿外侧的髂胫束比较紧，长时间得不到放松造成膝盖疼痛。

从外界原因讲，膝盖疼痛一个很大原因在于马拉松比赛跑步地点主要是城市公路。公路跑由于路面比较硬，对膝盖的冲击比较大，再加上马拉松跑步时间较长，强度较大，容易造成膝盖损伤，引起膝盖疼痛。

如果参赛者跑步时出现膝盖疼痛，最好是终止比赛，不要继续跑步。如果觉得症状较轻想要继续跑，频率步伐都要降下来，一定要慢，落地轻，步子小一点。

疼痛比较严重的应该停止跑步2～4周，并及时就诊，痛症比较明显可在医生的诊断后口服一些抗炎药物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。

此外跑步者应该在平时加强腿部及膝关节周围的肌肉力量训练，注意在跑步前后多做做牵拉和放松，并用泡沫轴放松髂胫束，可有效缓解膝部疼痛。

3.跟腱炎和髌腱炎

跟腱炎和髌腱炎，在马拉松跑友之间也是很常见普遍的。这属于末端病，是由于大腿与小腿肌肉反复的牵拉和刺激骨头与肌腱结合的部位而造成在髌腱和跟腱形成无菌性炎症，长期会导致慢性炎症并会引起疼痛等不适的症状。

过度训练、肌肉紧张、肌力减弱、肌肉力量不均衡及准备活动不充分是跟腱炎和髌腱炎发生的主要原因。比较好的治疗方法是对相关部位进行自我牵拉做离心力量锻炼，自我牵拉会使大腿和小腿肌肉在紧张后处于放松状态，从而减少对胫骨结节和跟骨的牵拉。比如利用弹力带做勾脚动作，脚部进行踮起放下动作的跟腱练习等。

慢性的跟腱炎和髌腱炎患者，可以通过药物和理疗来辅助治疗，比如说超声波和非甾体类抗炎药对于这种问题有很好的效果。对于髌腱炎来说，髌腱带的使用也可以在一定程度上减轻对髌腱的压力。

4.足底筋膜炎

足底筋膜炎也是马拉松比赛中常见的运动损伤。是由足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致。最常见症状是脚跟的疼痛与不适，压痛点常在足底近足跟处，有时压痛较剧烈，且持续存在。晨起时疼痛感觉明显，行走过度时疼痛感加剧。

足底筋膜炎是运动引起的慢性损伤，小腿肌痉挛则会加重这种损伤。过度训练也可导致跟骨疼痛，有时放射到足掌前面。当跑友在跑步中感到脚底疼痛或不舒服的时候应当及时停止运动，有条件的话应该及时冰敷，平时也要多做足部的牵拉和放松。

介绍一个简单的牵拉锻炼方法：把脚踩在网球上，用自己的身体去按压网球，从而起到放松足底筋膜的作用，效果非常好。

马拉松赛前需进行科学系统的跑步训练

让身体适应高强度的体育运动

开跑前做好充分的热身准备

注意选好合适的运动装备

如若受伤或中暑需及时寻求帮助

结束后做好拉伸按摩

跑后根据身体状态进行恢复放松

祝大家安全完赛，跑出风采！

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图片来源摄图网及网络

文字来源网络整理

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