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随着年龄的增长，我的饮食应该改变吗？

60岁以上时保持健康饮食将有助于您保持健康和独立。

良好的饮食还可以帮助您控制高血压、高胆固醇和2型糖尿病等疾病。

随着年龄的增长，您的营养需求可能会发生变化，即使您年轻时饮食一直很健康。

男性和女性的营养需求也可能不同。

60岁以后，您可能不像以前那么活跃，因此您需要的热量会减少。

您的食欲也可能会下降。

因此，您需要在较少量的食物中加入更多的营养物质，例如维生素、矿物质、蛋白质和纤维。

随着年龄的增长，我需要多少食物？

为了获得您所需的营养，目标是每天从所有5类食物中摄入足够的食物。

以下是针对久坐至中等活动水平的平均身高人士的每种食物组的建议食用份数：

为什么保持健康的体重很重要？

达到并保持健康的体重可以帮助老年人更加活跃，随着年龄的增长保持骨骼健康和肌肉力量。

体重过重会给心脏、关节和脊柱带来压力，从而使现有状况变得更糟。

它还增加患糖尿病等慢性疾病的风险。

即使您的体重没有变化，您的身体成分也会发生变化。

一般人随着年龄的增长，肌肉质量和功能都会丧失，称为肌少症。肌肉经常被脂肪组织取代。

如果可以的话，进行力量或阻力训练以维持或增加肌肉质量和功能。

肌肉质量还有助于预防2型糖尿病，因为它有助于控制血糖水平。

更年期后，一些女性发现自己的体型发生变化，中间出现脂肪沉积，称为中心性肥胖。

这使得女性患心脏病和癌症的风险更高，即使她的体重很健康。

为了最大限度地降低风险，请遵循健康饮食，并进行阻力训练和适度的有氧运动。

随着年龄的增长，我的饮食中需要更多纤维吗？

摄入足够的纤维很重要，尤其是随着年龄的增长，因为它有助于预防便秘、肠癌和痔疮。

水果和蔬菜以及全麦面包和谷物、豆类和扁豆都是纤维的良好来源。

全麦高纤维食物富含不溶性纤维，可降低患心脏病的风险。

水果、蔬菜、豆类、扁豆和燕麦中含有可溶性纤维，可以降低胆固醇水平并帮助控制血糖水平。

高纤维食物也能补充饱腹感，有助于控制体重。

成年人应该具备以下条件：

男性（19岁及以上）——每天30克(g)纤维

女性（19岁及以上，未怀孕或哺乳）——每天25克纤维

哪些维生素和矿物质对老年人很重要？

如果随着年龄的增长，吃的食物越来越少，那么满足维生素和矿物质的需求可能会很困难。

但老年人需要更多的某些维生素。

维生素B2、B6和D

维生素B2，也称为核黄素，存在于乳制品、强化谷物和面包中。

70岁后，您的建议膳食摄入量(RDI)会增加，如下所示：

51-70岁男性—每天1.3毫克(mg)

70岁以上男性—每天1.6毫克

51-70岁女性—每天1.1毫克

70岁以上女性——每天1.3毫克

维生素B6存在于全麦谷物、肉类、蔬菜和水果中，缺乏的情况很少见。RDI为：

51岁及以上男性—每天1.7毫克

51岁及以上女性—每天1.5毫克

维生素D主要在皮肤中产生。

它可以帮助您吸收钙，因此对于良好的骨骼健康至关重要。

它对于肌肉功能和可能的免疫功能也很重要。

51至70岁的成年人需要的维生素D是年轻人的两倍。

70岁以上的人需要的维生素D是50岁以下成年人的3倍。

这是因为皮肤制造它的效率不高。

您的身体通过阳光生成维生素D，并从您所吃的食物中获取有限的维生素D。

从饮食中获取足够的营养几乎是不可能的，因此对于老年人来说，每天花一小段时间享受阳光很重要。

因文化原因遮盖身体的人缺乏维生素D的风险会增加，深色皮肤的人也是如此，他们需要更多的接触才能产生相同量的维生素D。

解决办法是经常外出晒太阳，与您的医生讨论维生素D补充剂。

钙

骨骼健康、神经和肌肉功能需要钙。

钙不足会导致骨密度低（骨质疏松症）和骨折风险，这对于绝经后的女性来说是一个更大的风险。

老年人的每日钙摄入量为：

51-70岁男性—每天1,毫克

70岁以上男性—每天1,毫克

51岁及以上女性—每天1,毫克

钙的良好来源包括牛奶、酸奶、奶酪、带有软骨头的鱼类（例如罐装沙丁鱼和鲑鱼）、杏仁和富含钙的牛奶。

铁

您所有的铁都来自食物并储存在体内。

铁的良好来源包括肉类、家禽（例如鸡肉）、鱼类和全麦谷物。

如果您没有摄入足够的铁，您可能会耗尽铁储备，从而导致缺铁，并最终导致缺铁性贫血。

缺铁是逐渐发生的，通常在出现贫血之前没有任何症状。贫血的症状包括疲劳、头晕、心律不齐、记忆力和注意力不集中等。

对于老年人来说，铁含量低并不一定是由于饮食中缺乏铁。

这可能是胃肠道隐性出血的征兆，或者是影响铁吸收的小肠问题。

任何有贫血症状的人都应该去看医生。

51岁以上男性和女性的铁每日推荐摄入量为8毫克。

老年人的饮食中需要多少蛋白质？

蛋白质对于细胞生长和修复以及肌肉力量至关重要。

70岁以上的男性和女性比年轻人需要多约20%的蛋白质。

蛋白质的RDI为：

70岁以下男性——每天64克

70岁及以上男性——每天81克

70岁以下女性——每天46克

70岁及以上女性——每天57克

蛋白质存在于肉类、鱼类、鸡蛋、扁豆、干豆和乳制品中。

牛奶是获取蛋白质的简单方法，而且还含有钙。

大豆也是蛋白质的一种形式（豆奶通常也富含钙）。

我应该摄入多少脂肪、糖和盐？

1、脂肪

您的饮食中需要脂肪来吸收脂溶性维生素、提供能量等。

膳食脂肪有3种主要类型：饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。

单不饱和脂肪和多不饱和脂肪通常比饱和脂肪更健康。

单不饱和脂肪存在于橄榄油、菜籽油、鳄梨和大多数坚果中。

当替代饮食中不健康的饱和脂肪时，它们可以帮助降低胆固醇。

多不饱和脂肪包括omega-3脂肪和omega-6脂肪。

这两种不饱和脂肪是“必需脂肪”。

它们不能在体内产生，必须来自食物。

Omega-3脂肪有助于预防心脏病。

富含Omega-3的食物包括橄榄油和植物油、坚果、亚麻籽、鳄梨、鱼和海鲜，尤其是油性鱼类。

心脏基金会建议成年人每周食用2至3份油性鱼。

Omega-6脂肪存在于人造黄油、葵花籽油、大豆油、一些坚果和葵花籽中。

大多数人从饮食中获取足够的omega-6脂肪。

加工食品（例如休闲食品、包装蛋糕和饼干、外卖餐、馅饼和糕点）中的饱和脂肪会增加患高胆固醇和心脏病的风险。

所有脂肪都含有高能量（千焦耳），如果摄入过多，会导致体重增加。

2、盐

摄入过多的钠（最常见的是盐）会导致血压升高。

许多方便食品，例如冷冻或包装食品，盐含量很高，因此钠含量也很高，因此请检查包装上的标签，了解低盐版本。

尽量限制咸味零食和腌肉，并避免在餐桌上或烹饪过程中加盐。

成年人建议的钠摄入量上限为每天2,毫克。

3、糖

高添加糖饮食（存在于许多包装的低营养食品和饮料中）可能导致肥胖、心脏病、蛀牙和脂肪肝。

您不需要消耗任何添加糖来满足您的饮食需求。

健康的碳水化合物、蛋白质和脂肪将为您提供能量。

水果、蔬菜和乳制品含有天然糖分，以及纤维、维生素和矿物质等有用的营养物质。

为什么保持水分对老年人很重要？

良好的水分对于保持肠道蠕动和大脑功能以及预防尿路感染和肾结石是必要的。

由于肾功能下降、不感到口渴以及服用利尿剂和泻药等药物，老年人可能更容易脱水。

活动能力下降会使上厕所变得困难，导致人们限制液体摄入，从而导致脱水。

夏季，体质不佳、体重超重、脱水的老年人更容易中暑，尤其是剧烈运动后。

不要等到感觉口渴才喝水；随着年龄的增长，人们不再那么感到口渴。

一般来说，女性每天应该喝8杯液体，男性每天应该喝10杯。

白水是健康的选择，但牛奶、汤、茶和咖啡都有助于您每天摄入液体。

老年人应该喝多少酒？

建议健康男性和女性每周饮酒量不应超过10标准杯。

尽管许多老年人戒酒，但60多岁的人饮酒的可能性更有可能超过指导方针，而70多岁的人则更有可能每天喝酒。

老年人可能更容易受到酒精的影响，并且在饮酒量相同的情况下，老年人的血液酒精浓度可能比年轻人更高。

这是因为它们体内的水分较少，脂肪成分较高。

酒精在肝脏中的处理时间也需要更长的时间，从而增加了受损的风险。

如果您是正在服用药物的老年人，请咨询您的医生或药剂师，以确保酒精和您的药物之间没有相互作用。

酒精还会增加老年人跌倒的风险，并会影响您的反应和心智能力。

它的热量也很高，因此可能会导致体重增加。

随着年龄的增长，我该如何护理牙齿？

口腔健康状况不佳与心脏病和中风的风险增加有关。

它还会影响您咀嚼和享受食物的能力，这可能会限制您吃的食物类型。

口干综合症（口干症）在老年人中很常见。

这可能是年老、某些药物或糖尿病等的副作用。

口干会增加蛀牙的风险。

经常喝水，保持口腔湿润。

限制含糖饮料，避免在茶和咖啡中加糖，并早晚用含氟牙膏刷牙。